środa, 30 października 2013

Podsumowanie miesiąca - październik

Trochę przed czasem ale jutro postanowiłam zrobić sobie wolne :).
Wielkich powodów do zachwytu nie ma, bo początek miesiąca był na przemian chorowity i leniwy, ale coś tam się udało wywalczyć ;).

Ludziki z kijkami - nordic walking, radośnie hopsające - aerobik, człapiące - "wędrowanie" czyli w moim przypadku kulanie się bez kijków, siedzące bulwy - joga dla ciężarnych

Procentowo rzecz przedstawia się następująco:

Natomiast odkąd w moim telefonie zawitało Endomondo  (czyli od 10.09) mogę się pochwalić następującym urobkiem:

Stan na dziś: 
27t5d,
72 kg (+11kg,o 2kg jeśli zapytać kalendarzy w internecie i pewnie ze 4kg za dużo wg. lekarzy z poradni diabetologicznej)
108cm obwodu w okolicach pępka
zapotrzebowanie na insulinę: ok 35j, w tym baza 16,45j
rozstępy jakby mi ktoś po pijaku tyłek zagrabił
rozstęp mięśni prostych brzucha (diastasis recti) jak malowanie
chęci do ćwiczeń - obecne, chociaż ostatnio trochę topnieją pod wpływem lenistwa i grubienia Marysi ;)

wtorek, 22 października 2013

Aerobik z brzuszkiem

Wrzucam ku pamięci: kolejna dziecięciominutówka tym razem dla ciężarówek o nadmiarze energii:
Znacznym nadmiarze ;)

piątek, 18 października 2013

Tańcząca z gratami

4 dni temu dostałam a konto urodzin fantastyczny prezent: pas biegowy! O taki przepiękny:
fotka stąd
Pas służy do noszenia wody, żeli energetycznych, napojów izotonicznych i innego dobra tego pokroju. Tu może się pojawić pytanie czy to niezbędne wyposażenie przy chodzeniu o kijkach. 
A gdzie tam!
Bo i wykorzystuję go nie do końca zgodnie z przeznaczeniem. Jako cukrzyk mam swój "szpej" z którym się nie rozstaję, który do tej pory nosiłam w plecaku (najchętniej w cudzym plecaku ;)) i który przy bardziej dynamicznych ruchach podskakiwał i grzechotał. Obecnie glukometr upycham do kieszonki, do jednego bidonu leję sok z pomarańczy a do drugiego wodę. Pompę insulinową, która dotychczas dyndała na gumce od dresu przekładam na pasek i w drogę!
No ale maje fanty nikną w kieszonkach a ja wyglądam w pasie tak profesjonalnie, że tylko padać na twarz. Zwłaszcza w zestawieniu z moją kurtką "rowerową", którą dawno temu wypatrzyłam przecenioną na stoisku dla biegaczy w decathlonie i butami biegusami (druga część prezentu urodzinowego, która obecnie ratuje moje obrzęknięte stopy). 
Sama na swój widok doszłabym do wniosku, że z okazji rozpoczęcia trzeciego trymestru niechybnie postanowiłam przygotować się do ironmana albo innego harpagana ;). Wstyd będzie potężny, kiedy tak osprzętowiona zacznę stawiać pierwsze, nieporadne kroki biegowe.
Ale niech się wstydzi ten kto widzi, grunt, że cukrzycowe graty zabezpieczone i zawsze pod ręką, a ja mogę toczyć się bez przeszkód :).
A na deser branżowy żarcik stąd:

wtorek, 15 października 2013

Bulwa w (prawie) podskokach

Przyjęło się myśleć, że ciężarne ruszać się nie mogą, a w każdym razie nie powinny. Mimo, że ćwiczenia są w programie prawie każdej szkoły rodzenia i położne bardzo do nich zachęcają, przyszła mama zewsząd bombardowana jest komunikatami, że "trzeba się oszczędzać", "trzeba myśleć o dobru maluszka", "potem będzie czas na ćwiczenia", "nie jesteś gruba, jesteś w ciąży".
Tymczasem nieuchronnie pojawiają się dodatkowe kilogramy na które nasz garnitur mięśni nie jest gotowy, w plecach łupie, miednica boli, trudno przewrócić się w łóżku z boku na bok, o reszcie życiowych wyzwań nie wspominając. Nawet osławione leżenie na lewym boku potrafi się przejeść. Co gorsza finisz tego dziewięciomiesięcznego wyścigu z własnym organizmem to solidny wysiłek, porównywany do przebiegnięcia maratonu, do czego leżenie i pojadanie nas raczej nie przygotuje.
Dlatego warto pomyśleć zawczasu i zadbać o formę, byle bezpiecznie i z głową. Przyszłym mamom, które mogą i chcą ćwiczyć proponuję moje ulubione zestawy ćwiczeń dla ciężarnych.
Pierwszy opracowany jest przez Andreę Orbeck, jedną z autorek fantastycznego powrotu do formy Heidi Klum i jej osobistą trenerkę we wszystkich ciążach :)

Do kolejnych zestawów ćwiczeń zaprasza Sophia Ruiz, trenerka gwiazd. Poniżej dziesięciominutówka na ręce:

I na nogi i pośladki:

Treningi nie są trudne ani uciążliwe, powiedziałabym, że w porównaniu z "nieciążowymi" przyjemne i relaksujące. Podobno bardzo ułatwiają poród i przyspieszają upragniony moment wbicia się w przedciążowe portki ;). Zobaczymy, zobaczymy :).

środa, 9 października 2013

Kijankowa propaganda :)

Na początek osobiste wynurzenie: jestem kijanką. I to kijanką zaangażowaną. Co to taka kijanka? W slangu fitnessowych gorliwców osoba, najczęściej płci żeńskiej, która "snuje się" o kijkach robiąc sobie kpiny z prawdziwego treningu i zamiast wyciskać z siebie siódme poty babciochodzi bez pożytku. Jednym słowem dyshonor.

Jednak, mimo zdecydowanie niższego niż przy biegu natężenia ćwiczeń, kijki są przedwcześnie przekreślane przez fitness junkies. Mogliby zyskać wybierając nordic walking czyli chód norweski (uwielbiam tę nazwę ;)) jako cross-training czyli trening przekrojowy*.

Konkrety? Proszę bardzo!
Przy treningu organizm wykorzystuje energię którą zgromadził w postaci glikogenu w mięśniach i z tkanki tłuszczowej. Glikogen idzie na pierwszy ogień, potem następuje spalanie tłuszczu. Pisałam ostatnio, że szybciej uwalniane są rezerwy z tkanki tłuszczowej położonej w pobliżu pracujących mięśni. ALE nie pisałam o tym, że nie każda tkanka będzie jednakowo chętnie przez organizm wykorzystywana (zależy to głównie od jej unaczynienia). O ile rezerwy z brzucha są sprawnie mobilizowane, znacznie gorzej ma  się sprawa z tłuszczykiem z klatki piersiowej (i z ud ale o tym przy okazji), który uchodzi za najtrudniejszy do "spalenia" i razem z tkanką tłuszczową na barkach i ramionach, tkwi na człowieku maskując jego cały okupiony zadyszką urobek z siłowni. A tym czasem babciochodzenie nie tylko wspomaga przyrost mięśni barków  i pleców (zwiększając nasz "rezerwuar" na zapasy glikogenu potrzebne przy bardziej forsownych ćwiczeniach) ale również poprawia ukrwienie tkanki tłuszczowej, tym skuteczniej, że jest to wysiłek długotrwały. O ile biegacze przygotowujący się do półmaratonów i maratonów prawdopodobnie już dawno zapomnieli o nadmiarze sadełka gdziekolwiek, a masę mięśniową szybciej wyrobią trenując na siłowni, o tyle dla osób chcących zrzucić parę kilo, biegaczy biegający na krótszych dystansach czy kolarzy amatorów może to być opcja warta rozważenia.


* trenowanie kilku dyscyplin sportu lub różnorodnych ćwiczeń w celu bardziej wszechstronnego rozwoju

wtorek, 8 października 2013

O sposobie na oponkę i inne sadełka

Z pierwszym etapem czyli z nabieraniem oponki zawsze radziłam sobie wyśmienicie! Sprawa wyglądała gorzej, kiedy się owej oponki próbowałam pozbywać. Po pierwsze nie łatwo było mi chudnąć. Po drugie jeśli już chudłam, to zupełnie nie w tych rejestrach, na których mi najbardziej zależało.
Chudła mi twarz, ramiona, łydki, że o biuście nie wspomnę, ale oponka trzymała się dzielnie jak Reduta Ordona.
Zupełnie nie uśmiechało mi się, i nadal się nie uśmiecha, katowanie się dietą z zamiarem spalenia większości tkanki tłuszczowej z ciała, nabawienia się problemów hormonalnych i utrata włosów.
Tak to już kobiety mają, że aby mogły sprawnie funkcjonować potrzebują tłuszczyku tu i tam. W mojej grupie wiekowej będzie tego około 20% masy ciała. Ale czy koniecznie musi on tkwić na biodrach i wokół pępka? 
Otóż nie musi! Po poprzedniej ciąży przekonałam się o tym na własnym organizmie, mam nadzieję, że tym razem będzie podobnie :)
Przy wsparciu merytorycznym internetu przerosłam oponkę intelektem ;)
Poniżej w skrócie przedstawiam mój antyoponkowy oręż.

Na początek o spalaniu.
Nie jest tajemnicą, że wysiłek fizyczny powoduje spalanie tłuszczu. Ale nie każdy i nie zawsze. Jeśli chodzi o właściwości odchudzające najlepszy jest wysiłek aerobowy  (bieganie, marsz, pływanie, jazda na rolkach, rowerze itd.), optymalnie angażujący jak największe grupy mięśni. Musi on trwać wystarczająco długo by organizm zaczął czerpać z rezerw. Czyli ile minut? Zależy od naszego trybu życia. Na początku jest to powyżej pół godziny, później organizm przyzwyczajony do treningu uczy się wykorzystania zapasów i zaczyna je uruchamiać nawet przy krótszych okresach aktywności (wraz z czasem treningu komórki tłuszczowe stają się coraz mniejsze czyli bardziej podatne na działanie glukagonu a tkanka tłuszczowa staje lepiej unaczyniona przez co dostęp do rezerw jest łatwiejszy). 

Kiedy spalamy tłuszcz?
Pewnie Was nie zaskoczę pisząc, że w trakcie ćwiczeń. Ale również nawet kilkanaście, kilkadziesiąt godzin później, ponieważ najpierw trzeba odtworzyć wykorzystane substancje zapasowe, głównie glikogen w mięśniach, a potem niemałą ilość energii przeznaczyć na regenerację mikrouszkodzeń i przyrost masy mięśni.

Skąd organizm wie, który tłuszcz ma spalać?
Nie wie. Nie ma bezpośrednich połączeń między tkanką tłuszczową a mięśniami położonymi pod nią, mięśnie nie wysyłają zapotrzebowania na energię do tłuszczyku, tylko do całego organizmu. A jednak w okolicach intensywnie używanych mięśni tłuszczu jest mniej (jeśli nie wierzycie, przywołajcie wspomnienie łydek rowerzysty-piwosza ;)). Rozwiązaniem tej zagadki jest temperatura: pracujący mięsień ogrzewa znajdujące się w okolicy sadełko i zwiększa tempo uwalniania z niego substancji zapasowych doprowadzając do jego spalania.

Jak go skłonić, żeby zabrał się za oponkę?
Tak samo jak do spalenia tłuszczu w innych miejscach ciała, czyli ogrzać ją. Najlepiej przez dłuższy czas poruszając mięśniami zlokalizowanymi w jej bezpośrednim sąsiedztwie. I już? No tak. Koniec tajemnicy :). Bardzo dobrze zadziała tutaj na przykład popularny, kosztujący śmieszne grosze, łatwy do przechowywania twister. Albo hula hop.
(albo odpowiednio długo i uporczywie wykonywane ćwiczenia aerobowe typu bieganie, ale o tym przy innej okazji)
Ćwiczenia siłowe, wykonywane przez krótki czas, pomogą nam wyrzeźbić mięśnie ale nie są zbyt skuteczne w walce z sadełkiem, chyba, że w połączeniu z ostrą dietą. 

Tutaj trzeba zaznaczyć, że niektórzy idą w walce z sadełkiem na skróty ale..
Nie ma róży bez kolców
Kuszące techniki owijania się folią, mimo, iż mają wielu fanów, niosą za sobą ryzyko wszelkiej maści, od przegrzania organizmu, który nie może się efektywnie termoregulować przez parowanie poczynając, przez powstawanie na skórze (zwłaszcza na udach) pajączków, otarcia i odparzenia spowodowane utrzymywaniem się potu przy skórze, na wysypie pryszczy kończąc. Więc jeśli już będziecie mieli to w planach pamiętajcie o umiarze jeśli chodzi o intensywność ćwiczeń i zakrytą powierzchnię, koniecznie zadbajcie o skórę po ćwiczeniach i w miarę możliwości zamiast worka na śmieci wybierzcie neoprenowy pas, który zmniejszy ryzyko otarcia.

Przy pisaniu tego tekstu czerpałam z następującego zdroju wiedzy :).

O indeksie glikemicznym od strony kuchni

Nagrzeszyłam kulinarnie i znowu mi się przytyło. Kończy się 24 tydzień ciąży a już teraz wiem, że w lansowanym przez lekarkę prowadzącą planie "przybieramy do12 kg" się nie zamknę, bo waga pokazuje 10 kg na plusie. Będzie co zrzucać. 

A tym czasem trzeba się zająć kwestią diety.  Dokładniej - zdrowego sposobu żywienia, a jeszcze dokładniej takiego, który jest oparty na indeksie glikemicznym, czyli współczynniku, który pokaże o ile nasz posiłek podniesie nam poziom cukru we krwi. Generalnie - im mniej i im wolniej tym lepiej. 

A to dlaczego?
Dlatego, że o ile nie podejmujemy w danej chwili intensywnego wysiłku i nie spalamy cukru na bieżąco, nasz organizm szybko i sprawnie "upcha" go w postaci tłuszczu* w naszą znienawidzoną oponkę, a ledwie cukier zostanie uprzątnięty, insulina która została dla tego celu uwolniona spowoduje spadek stężenia cukru we krwi i organizm upomni się o dokładkę.
Jeśli cukier uwalnia się wolniej mamy szansę więcej z niego od razu wykorzystać a mniej odłożyć na zapas, zmniejszy się szansa nadmiernego spadku cukru i łatwiej poradzimy sobie z uczuciem głodu. Jest o co zawalczyć :). Dobór pokarmów pod kątem niższego indeksu glikemicznego sprzyja odchudzaniu i jest szczególnie polecany cukrzykom oraz kobietom chorującym na cukrzycę ciężarnych.

Jak się za to zabrać?
 Internet pęka w szwach od tabel i zestawień indeksu glikemicznego poszczególnych pokarmów, więc dociekliwy łatwo znajdzie konkretne wartości i grupy produktów polecanych i odradzanych. Niestety sprawę komplikuje dodatkowo fakt, że oprócz składu posiłku na indeks glikemiczny ma wpływ sposób jego przygotowania. Oto kilka bardziej ogólnych zasad które warto stosować:
  • produkty pełnoziarniste mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny niż białe
  • ig dania można obniżyć przez dodatek warzyw (oprócz marchewki, dyni, buraków i ziemniaków)
  • węglowodanowe produkty spożywane na zimno albo "hartowane" a następnie odgrzewane do pożądanej temperatury mają niższy ig niż świeże, parujące kluseczki (zachodzi w nich proces retrogradacji), więc nie ma co się bardzo bać sałatki z makaronem ;)
  • z tego samego powodu pieczywo, które było zamrożone a potem rozmraża się je przed jedzeniem ma niższy ig niż świeże, mimo, że smakuje w zasadzie tak samo (i nie trzeba po nie bladym świtem biegać ;))
  • jedzenie rozgotowane będzie miało wyższy indeks niż gotowane al dente
  • uwaga na "skrobię kukurydzianą" w składzie gotowych dań, która ze względu na rekordowo niską zawartość amylozy (więcej amylozy - niższy ig) jest w ścisłej czołówce jeśli chodzi o podnoszenie ig
  • i stopień rozdrobnienia pokarmu - biały ryż ma niższy ig niż mąka ryżowa
  • w przypadku owoców, zwłaszcza o wysokiej zawartości skrobi jak banany, na ig wpływa stopień dojrzałości (zielone mają zdecydowanie niższy ig niż te w brązowe kropeczki) i długość przechowywania (to tyczy się również ziemniaków - im dłużej przechowywany tym wyższy ig)
Być może w tym momencie to wszystko wygląda obco i przerażająco ale warto spróbować, bo szybko nabiera się wprawy a efekty naprawdę nagradzają.

* tak, tak, organizm potrafi zamieniać cukier w tłuszcz a tłuszcz z powrotem w cukier jednak w jedną stronę robi to zdecydowanie chętniej i sprawniej, zgadnijcie w którą ;)

wtorek, 1 października 2013

Trzy, dwa, jeden...

... i wystartowała!
Niezbyt wartko, byłoby statecznie, gdyby nie to posapywanie na schodach. Szczerze mówiąc więcej w tym determinacji niż powabu, ale przecież się toczy :)

Dokąd się toczy?
Miejmy nadzieję, że w kierunku zdrowia, zadowolenia i przyjemnych dla oka kształtów. Precyzując: do zdrowia i formy po porodzie.
Co prawda chwilowo można mówić o lekkim falstarcie - aktualnie jestem w 23 tygodniu - ale kto by się tam detalami przejmował ;)

A bardziej serio: leń mnie dopada, przytyłam za dużo, leżenie na lewym boku kusi i nęci a tyłek rośnie ponad ludzkie wyobrażenie. Nie planuję się odchudzać ale chciałabym choć trochę opanować ten niekontrolowany porost sadła żeby nie musieć tyle dźwigać i żeby po porodzie nie wyglądać jak gruba ciotka Jabby the Hutt.
Jakieś 3 tygodnie temu kalkulatory ciążowej wagi razem z lustrem i spodniami na gumie w które przestałam się mieścić mimo, że wcześniej były luźne do samego końca, przepchnęły do mojej świadomości okrutną prawdę, że sprawy zmierzają właśnie w tym kierunku. Od tego czasu staram się mniej opychać (chociaż jakiś lodzik czy inne kluseczki śląskie skuszą od czasu do czasu) i w miarę regularnie spacerować z kijkami. Swój urobek dokumentuję dzięki endomondo, stąd wiem, że przez ten czas:

przeszłam 58,24 km
w czasie 12g:03m:10s
spalając jakieś 4090 kcal (co w przeliczeniu na moje aktualnie ulubione lody McFlurry Almond Classic daje jakieś 7,2 sztuki a zjadłam tylko 2 więc nie jest najgorzej ;))

A skąd ta dziwaczna nazwa?
Z mroku dziejów! Dawno, dawno temu, w marcu 2013 doszłam do wniosku, że po urodzeniu ponad rok wcześniej wymarzonego bobasa nabrałam niezbyt wymarzonej figury która z biegiem czasu nie robiła się ani odrobinę bardziej jędrna i gibka. Postanowiłam wkroczyć. I wkroczyłam! A, że z natury jestem raczej leniwa i niekonsekwentna postanowiłam rzecz dokumentować żeby dodać sobie animuszu i zachować te rzadkie chwile ogarnięcia i motywacji dla potomnych. Opisy prowadzonych wtedy zmagań, których ku mojej ogromnej radości nie udało się doprowadzić do zamierzonego celu, można znaleźć tutaj
Tak więc nazwę odgrzebuję bo mam do niej wielki sentyment :).