O indeksie glikemicznym od strony kuchni

Nagrzeszyłam kulinarnie i znowu mi się przytyło. Kończy się 24 tydzień ciąży a już teraz wiem, że w lansowanym przez lekarkę prowadzącą planie "przybieramy do12 kg" się nie zamknę, bo waga pokazuje 10 kg na plusie. Będzie co zrzucać. 

A tym czasem trzeba się zająć kwestią diety.  Dokładniej - zdrowego sposobu żywienia, a jeszcze dokładniej takiego, który jest oparty na indeksie glikemicznym, czyli współczynniku, który pokaże o ile nasz posiłek podniesie nam poziom cukru we krwi. Generalnie - im mniej i im wolniej tym lepiej. 

A to dlaczego?

Dlatego, że o ile nie podejmujemy w danej chwili intensywnego wysiłku i nie spalamy cukru na bieżąco, nasz organizm szybko i sprawnie "upcha" go w postaci tłuszczu* w naszą znienawidzoną oponkę, a ledwie cukier zostanie uprzątnięty, insulina która została dla tego celu uwolniona spowoduje spadek stężenia cukru we krwi i organizm upomni się o dokładkę.

Jeśli cukier uwalnia się wolniej mamy szansę więcej z niego od razu wykorzystać a mniej odłożyć na zapas, zmniejszy się szansa nadmiernego spadku cukru i łatwiej poradzimy sobie z uczuciem głodu. Jest o co zawalczyć :). Dobór pokarmów pod kątem niższego indeksu glikemicznego sprzyja odchudzaniu i jest szczególnie polecany cukrzykom oraz kobietom chorującym na cukrzycę ciężarnych.

Jak się za to zabrać?

 Internet pęka w szwach od tabel i zestawień indeksu glikemicznego poszczególnych pokarmów, więc dociekliwy łatwo znajdzie konkretne wartości i grupy produktów polecanych i odradzanych. Niestety sprawę komplikuje dodatkowo fakt, że oprócz składu posiłku na indeks glikemiczny ma wpływ sposób jego przygotowania. Oto kilka bardziej ogólnych zasad które warto stosować:

• produkty pełnoziarniste mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny niż białe
• ig dania można obniżyć przez dodatek warzyw (oprócz marchewki, dyni, buraków i ziemniaków)
• węglowodanowe produkty spożywane na zimno albo "hartowane" a następnie odgrzewane do pożądanej temperatury mają niższy ig niż świeże, parujące kluseczki (zachodzi w nich proces retrogradacji), więc nie ma co się bardzo bać sałatki z makaronem ;)
• z tego samego powodu pieczywo, które było zamrożone a potem rozmraża się je przed jedzeniem ma niższy ig niż świeże, mimo, że smakuje w zasadzie tak samo (i nie trzeba po nie bladym świtem biegać ;))
• jedzenie rozgotowane będzie miało wyższy indeks niż gotowane al dente
• uwaga na "skrobię kukurydzianą" w składzie gotowych dań, która ze względu na rekordowo niską zawartość amylozy (więcej amylozy - niższy ig) jest w ścisłej czołówce jeśli chodzi o podnoszenie ig
• i stopień rozdrobnienia pokarmu - biały ryż ma niższy ig niż mąka ryżowa
• w przypadku owoców, zwłaszcza o wysokiej zawartości skrobi jak banany, na ig wpływa stopień dojrzałości (zielone mają zdecydowanie niższy ig niż te w brązowe kropeczki) i długość przechowywania (to tyczy się również ziemniaków - im dłużej przechowywany tym wyższy ig)

Być może w tym momencie to wszystko wygląda obco i przerażająco ale warto spróbować, bo szybko nabiera się wprawy a efekty naprawdę nagradzają.

* tak, tak, organizm potrafi zamieniać cukier w tłuszcz a tłuszcz z powrotem w cukier jednak w jedną stronę robi to zdecydowanie chętniej i sprawniej, zgadnijcie w którą ;)