Tłuszczomierzenie

BMI, najpowszechniejszy sposób oceny prawidłowej masy ciała, oprócz prostoty i niskich kosztów ma właściwie same wady. Znaną prawdą jest, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Prawie każdy użytkownik internetu natknie się wcześniej czy później na te zdjęcia (stąd), które mówią na ten temat więcej niż 2 akapity moich wypocin:

Takim zestawieniem pewnie jeszcze długo nie dam rady się pochwalić ale na tych zdjęciach słabość BMI widać gołym okiem.

Centymetr

Już za złotówkę w sklepie krawieckim każdy może zaopatrzyć się w znacznie lepszy niż waga, chociaż nadal nieidealny, przyrząd do oceny sylwetki. Centymetr, bo o nim mowa, pozwala obliczyć wskaźnik WHR czyli stosunek obwodu talii (mierzonej w najwęższym miejscu) do bioder (mierzonych w najszerszym miejscu). Po podzieleniu (albo, w wersji dla leniwych jak ja, wpisaniu wyników do kalkulatora) poznamy nasz typ figury (jabłko/gruszka) oraz o ryzyko otyłości brzusznej i związanych z nią chorób.

Centymetr może też posłużyć do pośredniej oceny procentowej zawartości tłuszczu metodą US Navy. Należy zmierzyć talię, biodra i szyję u kobiet lub obwód na wysokości pępka i szyję u mężczyzn a wartości wpisać do kalkulatora, na przykład tego. Nie jest to najlepsza metoda ale na pewno najbardziej dostępna i dająca punkt odniesienia dla odchudzających się osób.

Kaliper 

Najtańszą i najprostszą z metod mierzących tłuszczyk we własnej osobie jest kaliper zwany po polsku fałdomierzem, który służy, jak można zgadnąć, do pomiaru fałdu skóry. Fałd ujmuje się palcami i ściska z odpowiednią siłą (najczęściej do zejścia się strzałek na dodatkowym ramieniu). Pomiar wygląda następująco (zdjęcie stąd):

i dokonuje się go w kilku (najczęściej 3, 4, 6 lub 7) punktach ciała w zależności od formuły obliczania. Internet obfituje w darmowe kalkulatory dokonujące obliczeń z uwzględnieniem płci i wieku (oto mój ulubiony) a sam kaliper można kupić już za około 20 zł. 

Kluczowa dla dokładności pomiaru jest ręka technika, lub, jeśli dokonujemy pomiaru sami, pilnowanie żeby za każdym razem chwytać dokładnie te same miejsca. Warto też zapoznać się z samouczkiem, który pokaże nam w którym miejscu i pod jakim kątem mierzy się grubość fałdu skóry w konkretnych miejscach (uwaga - na brzuchu u kobiet mierzy się pionowy fałd).

Pomiar impedancji

Kolejnym dostępnym sposobem oceny procentowej zawartości tłuszczu jest bioelektryczny pomiar impedancji. Zasada pomiaru oparta jest na różnicach w przewodnictwie elektrycznym tkanek: uwodnione mięśnie przewodzą prąd znacznie lepiej niż tłuszcz. W czujnik do pomiaru impedancji wyposażonych jest wiele wag ze średniej półki a bardziej zaawansowane aparaty można znaleźć w prawie każdej siłowni czy klubie fitness. Pomiar jest wyjątkowo nieskomplikowany: w zależności od urządzenia, na którym go dokonujemy: stajemy albo chwytamy i mierzy się samo. Niestety pomiar jest obarczony sporym błędem wynikającym z jego wrażliwości na nawodnienie ciała, więc jeśli ktoś się na niego zdecyduje watro mierzyć się o podobnej porze dnia, najlepiej rano na czczo, a wynik traktować raczej jako wskazówkę niż obiektywną wartość. Jest za to dobrą opcją dla osób, które mają fałd skóry zbyt gruby by można go było dobrze zmierzyć kaliperem.

Są jeszcze inne metody oceny procentowej zawartości tłuszczu dla szczególnie dociekliwych (i cierpiących na nadmiar gotówki). Należą do nich ważenie pod wodą oraz metoda DEXA ale ich znaczenie dla osób chcących zawalczyć o zdrową sylwetkę nie jest duże, ponieważ ciężko, kosztownie, a w drugim przypadku niezbyt rozsądnie jest je regularnie powtarzać.

Ja swoich mało budujących pomiarów dokonuję kaliperem i przekonałam się, że jest to prostsza niż wygląda, wygodna i naprawdę powtarzalna metoda.

Niezbyt apetyczne TOFI czyli "szczupła otyłość"

TOFI - brzmi smakowicie

Ale pod tą apetyczną nazwą kryje się prawdziwa plaga naszych czasów. TOFI jest bowiem skrótem od “thin-outside-fat-inside”. Określenie to stosuje się względem osób, które mimo szczupłego wyglądu mają otłuszczone narządy wewnętrzne. Po polsku określa się ich najczęściej szczupłymi otyłymi lub wewnętrznie otyłymi.

Zdjęcie z pracy Dr Thomasa i Bella z 2008

Zjawisko to jest o tyle kłopotliwe dla lekarzy, że osoby cierpiące na wewnętrzną otyłość mogą nie mieć widocznego sadełka a ich BMI może idealnie mieścić się w normie (na podstawie badań dr Louise szacuje się, że problem dotyka około 14% mężczyzn i 12% kobiet, o prawidłowym BMI). Badania dr Bell'a z Britain Medical Research Council wykazały, że otłuszczenie narządów wewnętrznych może pojawiać się nawet u (chudych jak wieszaki) osób profesjonalnie zajmujących się modelingiem! Niestety w takich sytuacjach pozornie zdrowa, czy nawet zbyt niska waga, nie chroni przed chorobami najczęściej wiązanymi z otyłością, takimi jak cukrzyca drugiego typu czy choroby serca.

Najprawdopodobniej spowodowane jest to przez zaburzoną przez okrywę tłuszczu komunikacją między narządami i ułatwionym odkładaniem się tłuszczu również w ich wnętrzu. Do tego nie można zapomnieć, że tłuszcz, zwłaszcza ten wewnętrzny, oprócz funkcji zapasowej, pełni rolę wydzielniczą uwalniając do organizmu hormony (w tym płciowe) i inne związki czynne biologicznie mogące nieźle namieszać w metabolizmie.

Czy jestem TOFI?

Żeby się o tym przekonać powinno się zmierzyć ilość wewnętrznego tłuszczu przy pomocy tomografii komputerowej albo MRI co może być kosztowne, kłopotliwe a czasami wręcz niewykonalne w naszych realiach. 

O wiele łatwiej za to odpowiedzieć sobie na pytanie: czy jestem w grupie ryzyka? TOFI dotyka bowiem najczęściej osób, które zachowują sylwetkę jedynie kontrolując dietę, rezygnując przy tym z ruchu, a zwłaszcza takich, które prowadzą niezdrowy tryb życia, jedzą byle co a "nic po nich nie widać".

Bo w przypadku TOFI kluczem do sukcesu jest aktywność fizyczna.

Eksperci są zgodni, że osoby z nadwagą ale aktywne fizycznie mogą być o wiele zdrowsze matabolicznie (nazywa się je FOTI -"fat outside - thin inside" albo MHO -  “metabolically healthy obese”) od szczupłych rezygnujących z ćwiczeń.

Jest na to rada :)

Na szczęście tłuszczu wewnętrznego można się pozbyć i to niewielkim kosztem: wystarczy zadbać o pewną dawkę ruchu, może to być nawet bardziej energiczny spacer. Zdaniem niektórych badaczy wystarczą już 2 - 2,5 godziny tygodniowo. 

A zatem do dzieła, bo naprawdę jest o co walczyć :)!

Aerobik z brzuszkiem

Wrzucam ku pamięci: kolejna dziecięciominutówka tym razem dla ciężarówek o nadmiarze energii:

Znacznym nadmiarze ;)

Bulwa w (prawie) podskokach

Przyjęło się myśleć, że ciężarne ruszać się nie mogą, a w każdym razie nie powinny. Mimo, że ćwiczenia są w programie prawie każdej szkoły rodzenia i położne bardzo do nich zachęcają, przyszła mama zewsząd bombardowana jest komunikatami, że "trzeba się oszczędzać", "trzeba myśleć o dobru maluszka", "potem będzie czas na ćwiczenia", "nie jesteś gruba, jesteś w ciąży".

Tymczasem nieuchronnie pojawiają się dodatkowe kilogramy na które nasz garnitur mięśni nie jest gotowy, w plecach łupie, miednica boli, trudno przewrócić się w łóżku z boku na bok, o reszcie życiowych wyzwań nie wspominając. Nawet osławione leżenie na lewym boku potrafi się przejeść. Co gorsza finisz tego dziewięciomiesięcznego wyścigu z własnym organizmem to solidny wysiłek, porównywany do przebiegnięcia maratonu, do czego leżenie i pojadanie nas raczej nie przygotuje.

Dlatego warto pomyśleć zawczasu i zadbać o formę, byle bezpiecznie i z głową. Przyszłym mamom, które mogą i chcą ćwiczyć proponuję moje ulubione zestawy ćwiczeń dla ciężarnych.

Pierwszy opracowany jest przez Andreę Orbeck, jedną z autorek fantastycznego powrotu do formy Heidi Klum i jej osobistą trenerkę we wszystkich ciążach :)

Do kolejnych zestawów ćwiczeń zaprasza Sophia Ruiz, trenerka gwiazd. Poniżej dziesięciominutówka na ręce:

I na nogi i pośladki:

Treningi nie są trudne ani uciążliwe, powiedziałabym, że w porównaniu z "nieciążowymi" przyjemne i relaksujące. Podobno bardzo ułatwiają poród i przyspieszają upragniony moment wbicia się w przedciążowe portki ;). Zobaczymy, zobaczymy :).

Kijankowa propaganda :)

Na początek osobiste wynurzenie: jestem kijanką. I to kijanką zaangażowaną. Co to taka kijanka? W slangu fitnessowych gorliwców osoba, najczęściej płci żeńskiej, która "snuje się" o kijkach robiąc sobie kpiny z prawdziwego treningu i zamiast wyciskać z siebie siódme poty babciochodzi bez pożytku. Jednym słowem dyshonor.

Jednak, mimo zdecydowanie niższego niż przy biegu natężenia ćwiczeń, kijki są przedwcześnie przekreślane przez fitness junkies. Mogliby zyskać wybierając nordic walking czyli chód norweski (uwielbiam tę nazwę ;)) jako cross-training czyli trening przekrojowy*.

Konkrety? Proszę bardzo!

Przy treningu organizm wykorzystuje energię którą zgromadził w postaci glikogenu w mięśniach i z tkanki tłuszczowej. Glikogen idzie na pierwszy ogień, potem następuje spalanie tłuszczu. Pisałam ostatnio, że szybciej uwalniane są rezerwy z tkanki tłuszczowej położonej w pobliżu pracujących mięśni. ALE nie pisałam o tym, że nie każda tkanka będzie jednakowo chętnie przez organizm wykorzystywana (zależy to głównie od jej unaczynienia). O ile rezerwy z brzucha są sprawnie mobilizowane, znacznie gorzej ma  się sprawa z tłuszczykiem z klatki piersiowej (i z ud ale o tym przy okazji), który uchodzi za najtrudniejszy do "spalenia" i razem z tkanką tłuszczową na barkach i ramionach, tkwi na człowieku maskując jego cały okupiony zadyszką urobek z siłowni. A tym czasem babciochodzenie nie tylko wspomaga przyrost mięśni barków  i pleców (zwiększając nasz "rezerwuar" na zapasy glikogenu potrzebne przy bardziej forsownych ćwiczeniach) ale również poprawia ukrwienie tkanki tłuszczowej, tym skuteczniej, że jest to wysiłek długotrwały. O ile biegacze przygotowujący się do półmaratonów i maratonów prawdopodobnie już dawno zapomnieli o nadmiarze sadełka gdziekolwiek, a masę mięśniową szybciej wyrobią trenując na siłowni, o tyle dla osób chcących zrzucić parę kilo, biegaczy biegający na krótszych dystansach czy kolarzy amatorów może to być opcja warta rozważenia.

* trenowanie kilku dyscyplin sportu lub różnorodnych ćwiczeń w celu bardziej wszechstronnego rozwoju