Biegamy we trzy :)

Kolejny cel zrealizowany - jestem w stanie biec nieprzerwanie przez godzinę!

Pytanie "i co teraz?" stało się znowu aktualne.

Zastanawiałam się nad koncepcją mojego dalszego biegania nie mogąc się zdecydować co ze sobą począć. Na szczęście jakoś tak wyszło, że decyzja podjęła się prawie sama. Pyza znienawidziła spacery w gondoli, Bułka pokochała jeszcze bardziej płomienną niż dotychczas miłością zjeżdżalnie i piaskownice. Po przeprowadzce mąż  zaczął poświęcać więcej czasu na dojazd do pracy, wiec rada nierada zaczęłam biegać z wózkiem.

Obecnie mój codzienny trening oznacza pachnie przed sobą 12,7 kg wózka - przyczepki, 9,5 kg Bułki, 7 kg Pyzuni, 1kg wody i ok 2 kg kluczo-komórko-bobogratów. Biegniemy na plac zabaw i z powrotem, czasem lekko okrężną drogą. Tam i z powrotem wychodzi około 4,5 km.

Jako, że razem jest tego dobra ponad 32 kg, trzeba powiedzieć jasno - z wózkiem biega się inaczej. Tempo które podczas biegu z podwójnym wózkiem powoduje u mnie całkiem konkretną zadyszkę to zawrotne 7,45 min/km.

Każdy kilometr czuję w tyłku.

A kiedy zaczynam się słabnąć włącza się autoalarm ;).

Miałam spore wątpliwości czy to już pora ale cieszę się, że zaczęłam bieganie z wózkiem. Pyza leży wygodnie w swoim hamaczku, zadowolona, czasem nawet sobie przyśnie. Bułka upycha pod hamaczkiem całkiem pokaźny księgozbiór i "czyta" w drodze. A ja zaliczam regularną siłę biegową i wracam zlana potem od góry do dołu, nawet kiedy poruszam się tempem pieszego. Coraz bardziej cieszę się z naszego wózka-przyczepki. Dzięki niemu spacery są wyczekiwanym punktem w planie dnia i to dla wszystkich zainteresowanych :). A jakie pozytywne emocje wzbudzamy! Aż się sama gęba śmieje :).

I co dalej?

Daję radę biec 30 min, nawet i 45 min jeśli trzeba. Plan sześciotygodniowy zrealizowany, pozostaje pytanie co teraz? Biłam się trochę z myślami i ostatecznie zdecydowałam się zawalczyć o godzinę swobodnego biegu a dopiero potem zabrać się za szybkość. Jako inspirację dla dalszych treningów wybrałam plan znaleziony w serwisie bieganie.pl, o taki:

który chciałabym potem rozwinąć do następującej formy:

Jestem podekscytowana tym nowym etapem i coraz bardziej przekonana, że w bieganiu fajniejsze od szybkości są znikające pod butami kilometry.

O przełykaniu bakcyla

Bieganie, a dokładniej powolny trucht (podobno żeby schudnąć trzeba wolno truchtać, więc truchtam, chociaż nogi rwą się do przodu) jest najbardziej wyczekanym momentem dnia. Jest odroczoną nagrodą za sprzątanie, niańczenie i wspinanie się na szczyty cierpliwości i wyrozumiałości.

Jest fajne, relaksujące i przyjemne. Wietrzy głowę. Daje mi czas tylko dla siebie. 

Lubię biegać. Bardzo lubię. Ale nie zawsze tak było.

To nie jest jeden z tych bakcyli, które połknęłam, to jest bakcyl, którego pracowicie przełykałam.

Na lekcjach WF szczerze nienawidziłam biega. Była to druga, po rzucie piłką lekarską (która raczej rzucała mną niż odwrotnie) najbardziej znienawidzona aktywność fizyczna. No i przewroty. Gry zespołowe z koszykówką na czele. Brrr... W sumie trudno byłoby wskazać sport, który bym lubiła. Zawsze byłam małym chuchrem, słabeuszem, który za swoje wątpliwe wyczyny  dostawał tróje, zamieniane potem z litości na czwórki, żeby za mocno nie zdewastowały średniej. Na myśl o Wfie dostawałam gęsiej skórki a już bieganie szczególnie przyprawiało mnie o telepanie kolan. Kojarzyło mi się z kolką, mdłościami z wysiłku i wrażeniem poruszania się w gęstej mazi. Duża przykrość a wyniki mizerne.

Czas mijał, WF ku mojej uldze i radości, poszedł w zapomnienie, przymus biegania zniknął z horyzontu a ja zaczęłam stopniowo odkrywać w sobie samorodny zapał do aktywności fizycznej. Poznałam męża, razem jeździliśmy na rowerach na krótkie, a potem coraz dłuższe wycieczki, wreszcie kilkudniowe wyprawy. Pojawiła się  córeczka, nie było jak porowerować tak żeby się zmęczyć i odpocząć. Wtedy zatęskniłam za bieganiem. Za poczuciem wolności, jakie jak przypuszczałam, dawało.

Ale musiałam jeszcze chwilę poczekać, byłam wtedy w ciąży z drugą córeczką. Czekałam, a pragnienie biegu przed siebie rosło w mojej głowie. Rosło, potężniało i ostatecznie 2 tygodnie po porodzie kazało mi mimo mrozu założyć buty i puścić się pędem przed siebie (a potem dla pełnej jasności dostać fatalnej zadyszki, jednak tym razem z uśmiechem na gębie i uczuciem szczęścia w sercu).

Tak się zaczęło i trwa nadal. I co najważniejsze nie jest jak na WFie! Nie ma presji, nie ma traumy. Jest spokój i satysfakcja, że dałam radę. Że znowu dałam radę. Że biegnę coraz dalej i szybciej a znużenie i frustracja zostają za mną. Że wybiegana mam chęć wrócić do tego wszystkiego przed czym przed chwilą chciałam uciekać. Bakcyl został przełknięty i już się tego nie cofnie!

Hurrrrraaaa!

Co prawda wszystkie inne wypracowane sukcesy (waga 61kg i 78cm w talii) przepadły ale za to udało mi się dopiąć najważniejszego!
Wczoraj biegłam nieprzerwanie przez 42 min! Hurrrraaa!

Pokonując przy tym marne 5 km. Niezbyt hura ale zawsze coś ;).

Już jakiś czas temu porzuciłam skrupulatne przestrzeganie planu sześciotygodniowego bo a to śnieg, a to choroba, a to blaty i parapety, a to dzieci spać nie dają i żyć się nie chce. Trenowałam sobie we własnym tempie i z rozmaitą częstotliwością trzymając się jednak formy marszobiegu.

Trzeba powiedzieć, że plan sześciotygodniowy zadziałał w jakiś magiczny sposób bo swojego wiekopomnego wyczynu dokonałam właśnie sześć tygodni od rozpoczęcia treningu biegowego.

Podsumowując: Hurrraaaa! Jestem biegaczem! Powolnym i niezbyt technicznym ale biegaczem! :D

Teraz, zgodnie z postanowieniami ponoworocznymi, zawalczę o przebiegnięcie 5km w czasie poniżej 30 min. Brzmi strasznie ale na szczęście mam na to jeszcze 4 miesiące :).

Proszę o dyskretny doping ;).

Bez wielkich sukcesów :/

Planu biegowego nie udało się zrealizować. Powinnam już biegać nieprzerwanie przez pół godziny a zamiast tego nadal męczę opcję 3 minuty biegu i 2 spaceru. Na swoje usprawiedliwienie mam, że to nie do końca z lenistwa (dzienniczek treningowy mimo wszystko się rozwija), niestety nie zawsze jest czas i siła żeby się wybrać na pobieganie. Treningi wypadają, czas leci a ja marszobiegam w żółwim tempie dosyć podobnie jak na początku. Za dwa, góra trzy tygodnie powinnam wreszcie dobić do 30 min biegu bo ileż można się migać?!

Tym czasem kręcę się na twisterze i ćwiczę ABSy, czego efektów, z powodu zalegającej oponki, zupełnie nie widać. Dieta karmiąco - kluskowo - bułkowa nie służy gubieniu tłuszczu, ja, waleń Wam to mówię.

Ale póki życia póty nadziei. Wszystko się przecież kiedyś kończy, moje sadło też ;)

Podsumowanie stycznia

W nowy rok wkroczyłam z prawdziwie neofickim entuzjazmem. Chęć pozbycia się pociążowego brzucha i opanowania cukrów uskrzydliła mnie do powolnego człapania i kręcenia kuprem. Pod koniec miesiąca sprawę odrobinę skomplikowały wściekłe opady śniegu z których wyniosłam pierwszą biegową lekcję: nie lubię biegać po śniegu. Serio! W moim wykonaniu wygląda to tak: człowiek przebiera odnóżami, poci się, sapie a piesi go wyprzedzają. Frustrujące na tyle, że zaniechałam biegania aż do odwilży, choć niewykluczone, że złamię się wcześniej ;).

Ale nadal kręcę kuprem! Dołożyłam nawet do tego trochę ABSów.

W styczniu ćwiczyłam 21 razy.

Łącznie przebiegłam 23,35 km w czasie 3g:39m:29s

Twisterowałam i ćwiczyłam ABSy przez 4g:29m:00s

Co zaskakujące i przyjemnie motywujące, udało mi się zrealizować jeden z trzech celów planowanych na marzec: obwód talii zmniejszył się do 78 cm :)

Aktualnie podsumowanie wygląda następująco:

waga: 62,5 kg (-2,5 kg)

talia: 78 cm (-5 cm) 
brzuch (na wysokości pępka): 90 cm (-5 cm)
biodra: 100cm (-2 cm)

udo: 57cm

łydka: 33cm (-1 cm)

BMI: 22 (było 23)

WHR: 0,78 (było 0,81 - z powrotem udało mi się awansować na gruszkę ;) )
tłuszczyk: 25,8 (-1,8%)

Mam też na koncie trochę wątpliwych sukcesów biegowych:

Szaleństwa nie ma ale pocieszam się, że będzie się je przyjemnie i niezbyt męcząco poprawiało ;).

Tłuszczomierzenie

BMI, najpowszechniejszy sposób oceny prawidłowej masy ciała, oprócz prostoty i niskich kosztów ma właściwie same wady. Znaną prawdą jest, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Prawie każdy użytkownik internetu natknie się wcześniej czy później na te zdjęcia (stąd), które mówią na ten temat więcej niż 2 akapity moich wypocin:

Takim zestawieniem pewnie jeszcze długo nie dam rady się pochwalić ale na tych zdjęciach słabość BMI widać gołym okiem.

Centymetr

Już za złotówkę w sklepie krawieckim każdy może zaopatrzyć się w znacznie lepszy niż waga, chociaż nadal nieidealny, przyrząd do oceny sylwetki. Centymetr, bo o nim mowa, pozwala obliczyć wskaźnik WHR czyli stosunek obwodu talii (mierzonej w najwęższym miejscu) do bioder (mierzonych w najszerszym miejscu). Po podzieleniu (albo, w wersji dla leniwych jak ja, wpisaniu wyników do kalkulatora) poznamy nasz typ figury (jabłko/gruszka) oraz o ryzyko otyłości brzusznej i związanych z nią chorób.

Centymetr może też posłużyć do pośredniej oceny procentowej zawartości tłuszczu metodą US Navy. Należy zmierzyć talię, biodra i szyję u kobiet lub obwód na wysokości pępka i szyję u mężczyzn a wartości wpisać do kalkulatora, na przykład tego. Nie jest to najlepsza metoda ale na pewno najbardziej dostępna i dająca punkt odniesienia dla odchudzających się osób.

Kaliper 

Najtańszą i najprostszą z metod mierzących tłuszczyk we własnej osobie jest kaliper zwany po polsku fałdomierzem, który służy, jak można zgadnąć, do pomiaru fałdu skóry. Fałd ujmuje się palcami i ściska z odpowiednią siłą (najczęściej do zejścia się strzałek na dodatkowym ramieniu). Pomiar wygląda następująco (zdjęcie stąd):

i dokonuje się go w kilku (najczęściej 3, 4, 6 lub 7) punktach ciała w zależności od formuły obliczania. Internet obfituje w darmowe kalkulatory dokonujące obliczeń z uwzględnieniem płci i wieku (oto mój ulubiony) a sam kaliper można kupić już za około 20 zł. 

Kluczowa dla dokładności pomiaru jest ręka technika, lub, jeśli dokonujemy pomiaru sami, pilnowanie żeby za każdym razem chwytać dokładnie te same miejsca. Warto też zapoznać się z samouczkiem, który pokaże nam w którym miejscu i pod jakim kątem mierzy się grubość fałdu skóry w konkretnych miejscach (uwaga - na brzuchu u kobiet mierzy się pionowy fałd).

Pomiar impedancji

Kolejnym dostępnym sposobem oceny procentowej zawartości tłuszczu jest bioelektryczny pomiar impedancji. Zasada pomiaru oparta jest na różnicach w przewodnictwie elektrycznym tkanek: uwodnione mięśnie przewodzą prąd znacznie lepiej niż tłuszcz. W czujnik do pomiaru impedancji wyposażonych jest wiele wag ze średniej półki a bardziej zaawansowane aparaty można znaleźć w prawie każdej siłowni czy klubie fitness. Pomiar jest wyjątkowo nieskomplikowany: w zależności od urządzenia, na którym go dokonujemy: stajemy albo chwytamy i mierzy się samo. Niestety pomiar jest obarczony sporym błędem wynikającym z jego wrażliwości na nawodnienie ciała, więc jeśli ktoś się na niego zdecyduje watro mierzyć się o podobnej porze dnia, najlepiej rano na czczo, a wynik traktować raczej jako wskazówkę niż obiektywną wartość. Jest za to dobrą opcją dla osób, które mają fałd skóry zbyt gruby by można go było dobrze zmierzyć kaliperem.

Są jeszcze inne metody oceny procentowej zawartości tłuszczu dla szczególnie dociekliwych (i cierpiących na nadmiar gotówki). Należą do nich ważenie pod wodą oraz metoda DEXA ale ich znaczenie dla osób chcących zawalczyć o zdrową sylwetkę nie jest duże, ponieważ ciężko, kosztownie, a w drugim przypadku niezbyt rozsądnie jest je regularnie powtarzać.

Ja swoich mało budujących pomiarów dokonuję kaliperem i przekonałam się, że jest to prostsza niż wygląda, wygodna i naprawdę powtarzalna metoda.