Podsumowanie stycznia

W nowy rok wkroczyłam z prawdziwie neofickim entuzjazmem. Chęć pozbycia się pociążowego brzucha i opanowania cukrów uskrzydliła mnie do powolnego człapania i kręcenia kuprem. Pod koniec miesiąca sprawę odrobinę skomplikowały wściekłe opady śniegu z których wyniosłam pierwszą biegową lekcję: nie lubię biegać po śniegu. Serio! W moim wykonaniu wygląda to tak: człowiek przebiera odnóżami, poci się, sapie a piesi go wyprzedzają. Frustrujące na tyle, że zaniechałam biegania aż do odwilży, choć niewykluczone, że złamię się wcześniej ;).

Ale nadal kręcę kuprem! Dołożyłam nawet do tego trochę ABSów.

W styczniu ćwiczyłam 21 razy.

Łącznie przebiegłam 23,35 km w czasie 3g:39m:29s

Twisterowałam i ćwiczyłam ABSy przez 4g:29m:00s

Co zaskakujące i przyjemnie motywujące, udało mi się zrealizować jeden z trzech celów planowanych na marzec: obwód talii zmniejszył się do 78 cm :)

Aktualnie podsumowanie wygląda następująco:

waga: 62,5 kg (-2,5 kg)

talia: 78 cm (-5 cm) 
brzuch (na wysokości pępka): 90 cm (-5 cm)
biodra: 100cm (-2 cm)

udo: 57cm

łydka: 33cm (-1 cm)

BMI: 22 (było 23)

WHR: 0,78 (było 0,81 - z powrotem udało mi się awansować na gruszkę ;) )
tłuszczyk: 25,8 (-1,8%)

Mam też na koncie trochę wątpliwych sukcesów biegowych:

Szaleństwa nie ma ale pocieszam się, że będzie się je przyjemnie i niezbyt męcząco poprawiało ;).

Tłuszczomierzenie

BMI, najpowszechniejszy sposób oceny prawidłowej masy ciała, oprócz prostoty i niskich kosztów ma właściwie same wady. Znaną prawdą jest, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Prawie każdy użytkownik internetu natknie się wcześniej czy później na te zdjęcia (stąd), które mówią na ten temat więcej niż 2 akapity moich wypocin:

Takim zestawieniem pewnie jeszcze długo nie dam rady się pochwalić ale na tych zdjęciach słabość BMI widać gołym okiem.

Centymetr

Już za złotówkę w sklepie krawieckim każdy może zaopatrzyć się w znacznie lepszy niż waga, chociaż nadal nieidealny, przyrząd do oceny sylwetki. Centymetr, bo o nim mowa, pozwala obliczyć wskaźnik WHR czyli stosunek obwodu talii (mierzonej w najwęższym miejscu) do bioder (mierzonych w najszerszym miejscu). Po podzieleniu (albo, w wersji dla leniwych jak ja, wpisaniu wyników do kalkulatora) poznamy nasz typ figury (jabłko/gruszka) oraz o ryzyko otyłości brzusznej i związanych z nią chorób.

Centymetr może też posłużyć do pośredniej oceny procentowej zawartości tłuszczu metodą US Navy. Należy zmierzyć talię, biodra i szyję u kobiet lub obwód na wysokości pępka i szyję u mężczyzn a wartości wpisać do kalkulatora, na przykład tego. Nie jest to najlepsza metoda ale na pewno najbardziej dostępna i dająca punkt odniesienia dla odchudzających się osób.

Kaliper 

Najtańszą i najprostszą z metod mierzących tłuszczyk we własnej osobie jest kaliper zwany po polsku fałdomierzem, który służy, jak można zgadnąć, do pomiaru fałdu skóry. Fałd ujmuje się palcami i ściska z odpowiednią siłą (najczęściej do zejścia się strzałek na dodatkowym ramieniu). Pomiar wygląda następująco (zdjęcie stąd):

i dokonuje się go w kilku (najczęściej 3, 4, 6 lub 7) punktach ciała w zależności od formuły obliczania. Internet obfituje w darmowe kalkulatory dokonujące obliczeń z uwzględnieniem płci i wieku (oto mój ulubiony) a sam kaliper można kupić już za około 20 zł. 

Kluczowa dla dokładności pomiaru jest ręka technika, lub, jeśli dokonujemy pomiaru sami, pilnowanie żeby za każdym razem chwytać dokładnie te same miejsca. Warto też zapoznać się z samouczkiem, który pokaże nam w którym miejscu i pod jakim kątem mierzy się grubość fałdu skóry w konkretnych miejscach (uwaga - na brzuchu u kobiet mierzy się pionowy fałd).

Pomiar impedancji

Kolejnym dostępnym sposobem oceny procentowej zawartości tłuszczu jest bioelektryczny pomiar impedancji. Zasada pomiaru oparta jest na różnicach w przewodnictwie elektrycznym tkanek: uwodnione mięśnie przewodzą prąd znacznie lepiej niż tłuszcz. W czujnik do pomiaru impedancji wyposażonych jest wiele wag ze średniej półki a bardziej zaawansowane aparaty można znaleźć w prawie każdej siłowni czy klubie fitness. Pomiar jest wyjątkowo nieskomplikowany: w zależności od urządzenia, na którym go dokonujemy: stajemy albo chwytamy i mierzy się samo. Niestety pomiar jest obarczony sporym błędem wynikającym z jego wrażliwości na nawodnienie ciała, więc jeśli ktoś się na niego zdecyduje watro mierzyć się o podobnej porze dnia, najlepiej rano na czczo, a wynik traktować raczej jako wskazówkę niż obiektywną wartość. Jest za to dobrą opcją dla osób, które mają fałd skóry zbyt gruby by można go było dobrze zmierzyć kaliperem.

Są jeszcze inne metody oceny procentowej zawartości tłuszczu dla szczególnie dociekliwych (i cierpiących na nadmiar gotówki). Należą do nich ważenie pod wodą oraz metoda DEXA ale ich znaczenie dla osób chcących zawalczyć o zdrową sylwetkę nie jest duże, ponieważ ciężko, kosztownie, a w drugim przypadku niezbyt rozsądnie jest je regularnie powtarzać.

Ja swoich mało budujących pomiarów dokonuję kaliperem i przekonałam się, że jest to prostsza niż wygląda, wygodna i naprawdę powtarzalna metoda.

Plan sześciotygodniowy - tydzień drugi (trzeci?)

Przedwczoraj ukończyłam pierwszy tydzień planu. Po początkowych trudnościach zrobiło się miło i przyjemnie: rwa poszła precz, pogoda dopisywała a ja marszoczłapałam ze średnim tempem 9:20 min/km. Ukończony tydzień postanowiłam uczcić testem Cooper'a - bez sukcesu, wynik to nadal "źle". Ale same treningi były raczej delikatne a pot nie zalewał mi oczu więc mam ambitny plan żeby przejść od razu do tygodnia trzeciego czyli 2 min biegu i 3 min marszu. W końcu zawsze mogę się jeszcze rozmyślić.

Plan sześciotygodniowy - początek

Bieganie na spontana przyniosło opłakane efekty, już przy drugiej próbie coś dupło, łupło i ledwie doczłapałam się do domu (w zawrotnym tempie 14:30 min/km). Dlatego wstępnie zaleczywszy kontuzję postanowiłam zabrać się do rzeczy w sposób bardziej zorganizowany czyli realizując plan treningowy przygotowany przez kogoś mądrego. A, że z natury jestem narwana i słomiany zapał mnie rozpiera, wybrałam krótki i ambitny plan sześciotygodniowy znaleziony o tutaj.

Jego założenia w skrócie prezentują się następująco:

Wczoraj odbyłam mój pierwszy trening z tym planem i było trochę rozczarowująco. A to z 2 powodów: po pierwsze biegnięcie przez 30 sekund to jest jawna kpina. Człowiek nie zdąży ruszyć nogą a już musi hamować. Drugie rozczarowanie przyniosła moja forma: mimo, że plan jest naprawdę niewymagający już przy trzecim powtórzeniu odezwało się to tajemnicze coś w lewym pośladku, co wcześniej skutecznie obrzydziło mi bieganie spontaniczne. 

Nie mam pojęcia ki diaboł. 

Jakieś pozostałości po zapaleniu nerwu? 

A może zakwasy w głębokich mięśniach spowodowane kuśtykaniem? 

Dość, że planu nie ukończyłam bo po kolejnych 2 powtórzeniach doszłam do wniosku, że jeśli przebiegnę ostatnie będę chyba musiała wezwać taksówkę żeby wrócić do domu. Także znowu bez sukcesu.

Co ciekawe po dosłownie chwili odpoczynku "coś" przeszło i do tej pory nie daje się we znaki. Zastanawiam się, czy nie spróbować znowu szczęścia dziś wieczorem.

Test Coopera po desperacku

 Zapalenie nerwu trzyma w najlepsze ale pokusa była silniejsza od zdrowego rozsądku: po ponad miesiącu polegiwania w szpitalnym łóżku, 2 tygodnie i 6 dni po urodzeniu Pyzuni poszłam biegać.

Może nie tak od razu poszłam tylko wzięłam paracetamol, setkę ketonalu po czym godnie pokuśtykałam. 

Może nie do końca biegać a raczej powoli szurać z jedną nóżką bardziej. Coś jak Herr Flick z gestapo, tyle, że bez wdzięku a z głośnym sapaniem. Dobrze, że nie było komu przyznać mi noty za styl.

W ten mało przyjazny dla oka i ucha sposób, po raz pierwszy w życiu ukończyłam test Coopera: w 12 minut przebiegłam 1,62 km co dla mojej płci i wieku przekłada się na wynik "źle". Pocieszające, że jest jeszcze opcja "bardzo źle" a do "średnio" zabrakło mi tylko 69m. Bardziej pocieszające, że kiedy wreszcie wyleczę tę nieszczęsną rwę jest szansa na poprawę :).

Postanowienia Ponoworoczne

Podobno żeby dojść trzeba wiedzieć gdzie się idzie. Co prawda do tej pory szłam na żywioł i jakoś było, ale, że wszyscy robią postanowienia postanowiłam nie być gorsza. Myślałam, myślałam aż przemyślałam sprawę gruntownie i założyłam sobie następujące cele, tak jasne, mierzalne i ambitne, że czuję się trochę nieswojo:

 

Za 3 miesiące chciałabym:

Dać radę biec pół godziny bez przerwy (jeszcze nie wiem jak konkretnie tego dopiąć. Na razie nie zdecydowałam się na żaden plan biegowy, będę improwizować, szczegóły wyjdą w praniu)

Ważyć 61kg

Mieć 78cm w talii

Za pół roku chciałabym:

Przebiec 5 km w mniej niż pół godziny (i przy tym nie umrzeć ;))

Ważyć 59kg

Mieć 76cm w talii

Za 9 miesięcy chciałabym:

Przebiec 10 km

Ważyć 57kg

Mieć 74cm w talii

 

Za rok chciałabym: 

Przebiec 10 km w mniej niż godzinę

Wystartować w biegu na 5 albo 10 km

Mieć płaski brzuch

Ważyć 55kg

Mieć 72cm w talii, BMI 20, WHR: 0,7 a zawartość tłuszczu 22-23%

 

W ciągu tego roku chciałabym łącznie przebiec 400 km i wybrać się na chociaż jedną długą wycieczkę rowerową z gminobranem :) 

Chciałabym się bardziej racjonalnie odżywiać

I założyć warzywnik.

Regularnie się kremować bo nigdy o tym nie pamiętam.

Może kupić karnet na basen?

Korzystać z twistera i steppera.

Wyhodować sobie seksowny tyłek w miejsce tego przeoranego rozstępami flaczka, którym teraz dysponuję.

Starać się mieć ładne paznokcie.

Dużo optymizmu, cierpliwości i pogody ducha.

Nie wiem co mi z tego wyjdzie ale jestem gotowa spróbować :)

waga: 65 kg, przed ciążą 60 kg, chciałabym 55 kg

talia: 83cm, przed ciążą 75 cm, chciałabym 72 cm

brzuch (na wysokości pępka): 95cm, przed ciążą 83 cm, chciałabym 80 cm

biodra: 102cm, przed ciążą 100 cm

udo: 57cm, przed ciążą 56 cm

łydka: 34cm, przed ciążą 33 cm

BMI: 23, przed ciążą 21,3, chciałabym 20

WHR: 0,81, przed ciążą 0,75, chciałabym 0,7
tłuszczyk: 27,6%*, chciałabym 22-23%

01.01 -  Diastasis recti ABS - 15 min, twister - 12 min
04.01 -  Diastasis recti ABS - 12 min, razem - 27 min, twister - 10 min, razem 22 min, stepper - 10 min
07.01 - bieganie (desperacki test Coopera) - 12 min, 1,62 km (wynik "źle")

waga: 62,5 kg (-2,5 kg)

talia: 79 cm (-4 cm)

brzuch (na wysokości pępka): 90 cm (-5 cm)

biodra: 102cm

udo: 57cm

łydka: 33cm (-1 cm)

BMI: 22

WHR: 0,77
tłuszczyk: 27,9%* (+0,3%)
Na razie tracę głównie ciążowy brzuch i nadmiar wody. Udało mi się zmniejszyć rozstęp mięśni brzucha do jednego palca :)

08.01 - Diastasis recti ABS - 15 min, razem - 42 min, twister - 10 min, razem 32 min, bieganie - 24 min, 2,52 km, razem 36 min, 4,14 km
11.01 - Diastasis recti ABS - 20 min, razem - 1h 2min, twister - 10 min, razem 42 min
12.01 - bieganie - 25 min, 2,31 km, razem - 49 min, 6,45 km
13.01 - twister - 10 min, razem 52 min, 

waga: 62,8 kg (-2,2 kg)
talia: 78 cm (-5 cm) Pierwszy z celów, które chciałam zrealizować do końca marca osiągnięty :D

brzuch (na wysokości pępka): 89 cm (-6 cm)

biodra: 100cm (-2 cm)

udo: 57cm

łydka: 33cm (-1 cm)

BMI: 22

WHR: 0,78
tłuszczyk: 26,2* (-1,4%)

14.01 - bieganie 26 min, 2,74 km, razem 1h 15 min, 9,19 km, Diastasis recti ABS - 12 min, razem - 1h 14min
15.01 - twister 18 min, razem 1h 10min
16.01 - twister 20 min, razem 1h 30min, bieganie 30 min, 3 km, razem 1h 45 min, 12,2 km
18.01 - bieganie 31 min, 3,4 km, razem 2h 16min, 15,5km
19.01 - bieganie 12 min, 1,6 km, razem 2h 28min, 17,1km

waga: 62,2 kg (-2,8 kg)

talia: 78 cm (-5 cm) 
brzuch (na wysokości pępka): 86 cm (-9 cm)

biodra: 100cm (-2 cm)

udo: 58cm (+1 cm)

łydka: 33cm (-1 cm)

BMI: 22

WHR: 0,78
tłuszczyk: 26,4* (-1,2%)

20.01 -  twister 10 min, razem 1h 40min
21.01 -  bieganie 32 min, 3,38 km, razem 3h, 20,48km
24.01 - twister 15 min, razem 1h 55 min
26.01 -  bieganie 26 min, 2,78 km, razem 3h 26min, 23,26km
27.01 - twister 10 min, razem 2h 5 min, ABS 20 min

waga: 62,5 kg (-2,5 kg)

talia: 78 cm (-5 cm) 
brzuch (na wysokości pępka): 90 cm (-5 cm) tutaj coś idzie zdecydowanie nie tak

biodra: 100cm (-2 cm)

udo: 57cm

łydka: 33cm (-1 cm)

BMI: 22

WHR: 0,78
tłuszczyk: 25,8* (-1,8%)

29.01 - twister 15 min, razem 2h 20 min, ABS 15 min, razem 35
30.01 - twister 15 min, razem 2h 35 min
31.01 - stepper 20 min, 1400 kroków,  ABS 10 min, razem 45
02.02 - bieganie 26 min, 2,62 km, razem 3h 52min,  25,88km
04.02 - twister 20 min, razem 2h 55 min, ABS 5 min, razem 50min, przysiady 50, bieganie 32 min, 3,54km,  razem 4h 24min, 29,42km

waga: 62,5 kg (-2,5 kg)

talia: 79 cm (-4 cm) a było już 78

brzuch (na wysokości pępka): 90 cm (-5 cm) a było już 86

biodra: 99cm (-3 cm)

udo: 57cm

łydka: 34cm

BMI: 22

WHR: 0,8 a było już 0,77
tłuszczyk: 28.35* (+0.75%) a było już 25,8%. Dieta karmiąco-kluskowa ma zgubny wpływ na moje zapędy.

07.02 - bieganie 10 min, 1,32 km, razem 4h 34min, 30,74km (dziś z wózkiem :)) , przysiady 20, razem 70, twister 20 min, razem 3h 15min, ABS 10 min, razem 1h
8.01 -  bieganie 30 min, 3,87 km, razem 5h 04min, 34,61km
10.01 - twister 10 min, razem 3h 35 min

waga: 61,5 kg (-3,5 kg)

talia: 77,5 cm (-5,5 cm)

brzuch (na wysokości pępka): 88 cm (-7 cm)
biodra: 100cm (-2 cm)

udo: 55 cm (-2 cm)

łydka: 33 cm (-1 cm)

BMI: 21,6

WHR: 0,78 a było już 0,77
tłuszczyk: nie wiadomo, kaliper się złamał :(

11.02 - bieganie 35 min, 4,23 km,razem 5h 39 min, 38,84 km
13.02 - bieganie 40 min, 5 km, razem 6h 19 min, 43,84 km
15.02 - twister 20 min, razem 3h 55 min, ABS, tyłek i ręce - 30 min 
17.02 - twister 10, razem 4h 5 min , ręce 15 min
18.02 - twister 20 min, razem 4h 25 min, 5 min ręce

waga: 62 kg
talia: 78 cm
brzuch (na wysokości pępka): 90 cm
biodra: 100 cm
udo: 56 cm
łydka: 34 cm
BMI: 22
WHR: 0,78
sadełko (jest nowy kaliper :)) 26,87%
Prawie wszystko co udało się osiągnąć - odrobiłam. Jestem zdemotywowana, gruba i niewyspana. Nie wiem dlaczego ostatni miesiąc przyniósł efekty odmienne od oczekiwanych.

20.02 - bieganie 42 min, 5,16 km, razem 7h 1 min, 49 km Ciągły bieg! Hurrra! Kolejne postanowienie planowane na koniec marca zrealizowane! :D
25.02 - bieganie 43 min, 5,8 km, razem 7h 44 min, 55 km Nowy rekord: 3 km w 22:14, 5 km w 37 min
27.02 - twister 20 min, razem 4h 45 min
28.02 - bieganie 40 min, 5,9 km razem  8h 24 min, 61 km Nowy rekord Test Coopera 1,79, 1km -  6m:42s, 3km - 20m:06, 5 km - 33m:29s
4.03 - bieganie 28 min, 4 km, razem 8h 52 min, 65 km

waga: 62 kg
talia: 76 cm
brzuch (na wysokości pępka): 87 cm
biodra: 97 cm
udo: 56 cm
łydka: 34 cm
BMI: 22
WHR: 0,78
sadełko  24,7%

05.03 - twister 15 min, razem 5h
6.03 - twister 10 min, razem 5h 10 min, bieganie 20 min, 2,8 km, razem 9h 10min, 68 km
7.03 - 40 min, 5,9 km
9.03 - 25 min, 3,4km
13.03 - 52 min, 7,9 km Nowy rekord Test Coopera 1,82, 1km -  6m:435s, 3km - 19:44, 5 km - 32m:53s
19.03 - twister 30 min, razem 5h15

1.04 po grypie, zapaleniu zatok, krtani i oskrzeli rzecz ma się następująco:
waga: 62 kg
talia: 78 cm
brzuch (na wysokości pępka): 88 cm
biodra: 99 cm
udo: 57 cm
łydka: 34 cm
BMI: 22
WHR: 0,78
sadełko  22%
Bieda. Tylko sadła jakby mniej. Dalej wcinam Zinnat więc czekają mnie co najmniej kolejne 3 dni laby.

29.05
Trochę czasu minęło od ostatniego mierzenia. Sporo pisałam durną pracę, niewiele ćwiczyłam ale za to starałam się w miarę regularnie biegać. Efekty są następujące

talia: w styczniu 83cm, przed ciążą 75 cm, według postanowień noworocznych 72 cm, dziś 74 cm

brzuch (na wysokości pępka): w styczniu 95cm, przed ciążą 83 cm, według postanowień noworocznych 80 cm, dziś 84 cm

biodra: w styczniu 102cm, przed ciążą 100 cm, dziś 97 cm

udo: w styczniu 57cm, przed ciążą 56 cm, dziś 54 cm

łydka: w styczniu 34cm, przed ciążą 33 cm, dziś 34 cm

BMI: w styczniu 23, przed ciążą 21,3, według postanowień noworocznych 20, dziś 84 cm

WHR: w styczniu 0,81, przed ciążą 0,75, według postanowień noworocznych 0,7, dziś 0,76
tłuszczyk: w styczniu 27,6%*, według postanowień noworocznych 22-23%, dziś 21,25%

11.08

talia: w styczniu 83cm, przed ciążą 75 cm, według postanowień noworocznych 72 cm, dziś 71 cm

brzuch (na wysokości pępka): w styczniu 95cm, przed ciążą 83 cm, według postanowień noworocznych 80 cm, dziś 82 cm

biodra: w styczniu 102cm, przed ciążą 100 cm, dziś 95 cm

udo: w styczniu 57cm, przed ciążą 56 cm, dziś 52 cm

łydka: w styczniu 34cm, przed ciążą 33 cm, dziś 34 cm

BMI: w styczniu 23, przed ciążą 21,3, według postanowień noworocznych 20, dziś 20

WHR: w styczniu 0,81, przed ciążą 0,75, według postanowień noworocznych 0,7, dziś 0,75
tłuszczyk: w styczniu 27,6%*, według postanowień noworocznych 22-23%, dziś 20%


* Jackson/Pollock 4 Caliper Method